Zasady treningu kardio

Trening kardio stosowany jest głównie przez sportowców w celach zwiększenia wydolności serca i całego organizmu. Jest to również trening, który dzięki swoim właściwościom pomaga w efektywnym spalaniu tłuszczu. W obiegowej opinii panuje przeświadczenie, że im bardziej intensywny trening, im więcej przelejemy potu podczas ćwiczeń tym efekt naszego treningu będzie lepszy. Nie jest to do końca prawda, dlatego chcę przedstawić wam zasady treningu kardio. Ponieważ poprzez trening kardio możliwe jest nie tylko kształtowanie wytrzymałości organizmu, ale także spalanie tkanki tłuszczowej i kalorii.

Czym jest trening kardio?

Trening kardio polega na utrzymywaniu umiarkowanej intensywności ćwiczeń przez stosunkowo długi czas. Jednym z kluczowych elementów treningu kardio jest kontrolowanie poziomu pulsu. Trening kardio wymaga utrzymania tętna na poziomie umiarkowanym, czyli nie przekraczającym 60-70% naszego tętna maksymalnego.
Dlaczego trening kardio jest taki skuteczny w spalaniu zbędnych kilogramów?
Spalanie tłuszczu przez organizm odbywa się tylko w środowisku tlenowym, czyli wtedy gdy nasz trening jest długi i umiarkowany. Podczas bardzo intensywnego wysiłku fizycznego, organizm nie jest w stanie pokryć naszego zapotrzebowania w tlen, włączają się wtedy procesy beztlenowe, podczas których nie występuje spalanie tłuszczu.

Jak obliczyć maksymalny puls?

Aby obliczyć nasz maksymalny puls odejmujemy swój wiek od liczby 220. W ten sposób otrzymujemy nasze przybliżone tętno maksymalne.


220 – nasz wiek = maksymalny puls

Przyjmijmy, że nasz wiek to 30 lat

Obliczamy nasze maksymalne tetno:

220-30 = 190

60% z 190 =114

70% z 190 =133

Nasze tetno podczas treningu powinno utrzymywać się w przedziale 114-133. Aby trening kardio przyniósł pożądane efekty, powinien być wykonywany minimum 3 razy w tygodniu powyżej 30 minut.

W jaki sposób kontrolować tętno podczas treningu?

Aby kontrolować tętno musimy użyć pulsometru. Większość urządzeń w siłowniach do treningu kardio jest wyposażona w pulsometry, chodzi głównie o rowerki, bieżnie, orbitreki, ergonometry. Można również zaopatrzyć się w swój własny pulsometr, który wykorzystywać można do ćwiczeń w plenerze. Sprzęt tego rodzaju możemy zakupić w każdym sklepie sportowym, zazwyczaj występuje on w postaci zegarka z wbudowanym pulsometrem.